ニキビ治療に欠かせないタンパク質の種類や摂り方

タンパク質(プロテイン)というと、筋トレをしているムキムキのお兄さんが飲んだり食べたりするもの、というイメージが強いですが、実はニキビ改善には欠かせない栄養素の1つなんです。

しかも、食べたい目安量は自分が思っているよりも多く、意外とタンパク質不足でニキビができている方もいます。

そんなタンパク質について、ニキビへの効果や、摂る目安量などご紹介していきたいと思います。

タンパク質

タンパク質の重要性

タンパク質とニキビ、というとあまりピンとこないかもしれませんが、実は深い関係があります。
よく、人の体は60~70%が水、と言いますが、その次に多いのがこのタンパク質です。

タンパク質は人の体のうち15~20%を構成する栄養素で、筋肉だけでなく、心臓など内臓の細胞、血液、ホルモン、お肌の細胞、髪の毛などに使われています。
そのため、タンパク質が不足すると

  • 内臓の働きが弱くなり、便秘や代謝低下、疲れやすい、などの症状が起きる
  • 血液が薄くなり、濃度を保とうと浮腫みが発生したり、栄養素や酸素が上手く運べず代謝が落ちて太りやすくなったり、お肌のターンオーバーが遅れる
  • ホルモンが上手く作れず、ホルモンバランスが崩れて皮脂がたくさん出たり、角質層が分厚くなったり、睡眠の質の低下、イライラなどが起きる
  • お肌の材料が足りず、ターンオーバーが遅れたり、未熟な細胞しか作れず、バリア機能の弱いお肌になったり乾燥肌になる
  • 髪の毛や爪の材料が足りず、枝毛、切れ毛、薄毛になったり、爪が割れやすくなる

といった症状が起きてしまいます。

また、タンパク質は体にとって重要度が高いところから運ばれます。
つまり、最初は内臓。その中でも心臓と脳に運ばれ、次に他の臓器。
そして血液、ホルモン、筋肉、お肌、髪の毛&爪、といった順番で運ばれます。

つまり、健康的でバリア機能が強いお肌、保湿力の高いお肌を作ろうと思うとしっかりタンパク質を摂っていないと全然足りないんですね。

タンパク質とニキビの関係

ではタンパク質が不足すると、ニキビへはどういった影響が出るのでしょうか。

まず、お肌の材料が不足するということは、ターンオーバーが行えず、どんどん古くなった角質がお肌に溜まってしまいます
この古くなった角質はクスミの原因になるだけでなく、毛穴を塞いで毛穴詰まりを起こしやすくし、ニキビができるリスクをグッと上げてしまいます。

しかもターンオーバーが遅れると、できてしまったニキビ跡の治りも遅くしてしまいます

それでもターンオーバーをしないわけにはいかないので、お肌は栄養が足りない未熟な細胞でなんとかターンオーバーを行います。

しかし未熟な細胞は保湿力が低かったり、バリア機能が弱いので、乾燥肌を招いたり、炎症を起こしやすいお肌になってしまいます。
古い角質で毛穴が詰まりやすくなっているので、そこで炎症が起きやすいとニキビが悪化しやすく、炎症ニキビや化膿ニキビを作りやすくしてしまいます。

また、タンパク質はコラーゲンの材料にもなっているので、タンパク質不足でコラーゲンの量が減ると、お肌がたるんでしまいます
お肌がたるむと毛穴が引っ張られて広がってしまい、その分皮脂が詰まってニキビができやすくなったり、毛穴の黒ずみやタルミ毛穴の原因にもなってしまいます。

さらに、たんぱく質が不足してホルモンバランスが崩れやすくなると、皮脂の分泌量が多くなってしまいニキビができやすくなったり、角質層が厚くなりゴワゴワしたお肌になったりしてしまいます。
生理前にお肌が荒れやすくなり、繰り返しニキビができたりもします。

たんぱく質の必要量

では、たんぱく質は1日2どれくらい摂ればいいのでしょうか。目安としては、体重gと言われています。

60kgの人であれば60gですね。

60kgというと結構手軽に摂れそうですが、食事で摂るとするとどれくらいでしょうか。身近な食品で見てみましょう。

食品 容量 タンパク質量
1個 6g
豆腐 100g 5〜6g
豆乳 200cc 7g
納豆 50g 8g
牛ヒレ肉 100g 21g
豚ロース肉 100g 17g
豚バラ肉 100g 14g
鳥ササミ肉 100g 23g
鶏むね肉 100g 22g
鶏モモ肉 100g 19g
マグロ赤身 100g 26g
100g 22g
エビ 100g 18g
イカ 100g 18g
タコ 100g 21g
ヨーグルト 100g 3g
牛乳 200cc 6g

こう見ても、毎日60g摂ろうと思うと、意識していないと摂れないですよね。

朝は納豆ご飯と卵焼き、お昼はヒレ肉のソテー、夜はマグロの刺身とお豆腐入りのお味噌汁…なんて献立は不可能ではないですが、毎日となると大変ですし、忙しいとついおにぎりやパンだけで済ませてしまったり、たまにはパスタやラーメンなども食べたいですよね。

さらに、タンパク質には『プロテインスコア』という基準があります。
タンパク質は体内ではアミノ酸レベルにまで分解してから使われますが、このアミノ酸が体内で利用できるバランスとどのくらい同じか、というものを100段階で数値化したものです。

タンパク質はアミノ酸という玉が20個連なっているネックレスのようなもので、タンパク質の種類によってこの長さや使われている玉が違うんですね。

例えば大豆でいうとアミノ酸スコアは56です。
そのため大豆から摂ったタンパク質のうち、56%は体内で使えるけど、残り44%は使えず結局便として外にでてしまうんですね

他の食品も、鶏肉は87、牛肉は80、牛乳74、と100を満たしているものは卵だけです。

ただでさえ必要量摂るのは難しいタンパク質なのに、プロテインスコアも考慮すると毎日の食生活だけではなかなか摂りきれませんよね。
しかもタンパク質量が多いお肉はカロリーもそれなりに多いので、タンパク質の量だけ意識しているとカロリーオーバーになりがちです。

ニキビを治すならプロテインがおすすめ

そこでおすすめなのが、プロテインです。
プロテインといっても大きく分けて種類は2種類あり、動物性のプロテイン植物性のプロテインがあります。

動物性プロテイン

動物性プロテインは、牛乳の中に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)を使用していることが多く、吸収が早いというメリットがあります。
その分、摂りすぎると脂肪になる、というデメリットもあります。

そのため、筋トレをしている方に向いていて、筋トレしながら飲んだり、終わってすぐ飲むことですぐに吸収されて体の細胞として使われます。

植物性プロテイン

植物性プロテインは、大豆を使用したものが一般的で、他に穀物などのタンパク質を使用したものもあります。
動物性のプロテインと比べて吸収がゆっくりですが、その分脂肪にもなりにくいので運動量の少ない方に向いています。

おすすめの植物性プロテイン

ニキビを治すには、植物性プロテインがおすすめです。
筋トレをしっかりしている方や、普段から運動量が多い方は動物性のプロテインでもいいですが、運動不足の方が飲むと使いきれずに脂肪として体についてしまったり、皮脂の分泌量が増えてしまいます。

そのため、よっぽど運動している方でない限りはまずは植物性プロテインを選んでみましょう。

管理人がおすすめのプロテインはこちらのプロテインです。

protein

大豆プロテインをベースに、スーパーフードのマキベリーやアサイーをブレンドした美容にもいいプロテインです。
大豆は体内で女性ホルモンのような作用をし、お肌をきめ細かくしたり皮脂の過剰分泌を抑える作用もあります。

ビタミンやミネラルも配合されているので、これ1杯でニキビにいい栄養をしっかり摂ることができます。

公式サイトはこちら

プロテインの飲み方

プロテインを飲むタイミングは、がおすすめです。
というのも、お肌というのは寝ている間に成長ホルモンが出て修復が行われたりターンオーバーが行われます。

そのため、夜にプロテインを飲むことで血中のアミノ酸濃度が上がり、寝ている間にお肌にしっかり使われるんです。

大豆を使ったソイプロテインなら、食事の前に飲むことで腸の絨毛に張り付いて、その後食べるご飯のカロリーの吸収を抑えることもできるので、ダイエットにもおすすめです。

また、お肌のコラーゲンはタンパク質と鉄分、ビタミンCでできているので、一緒にサプリメントなどで摂るのもおすすめです。

スーパーフードプロテインパウダーにはビタミンCと鉄分も配合されているので、これを飲むだけでコラーゲンの材料をしっかり摂ることができます。

ビタミンやミネラルが配合されていないプロテインを飲んでいる方は、ビタミンCと鉄分を一緒に摂るのがおすすめですよ。

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