食物繊維で便秘解消してニキビを治す!食物繊維の種類と摂り方

便秘になると肌荒れする
便秘が続くとニキビができやすくなる

そんな便秘によるニキビに悩んでいる方は多いですよね。

お肌は内臓を写す鏡、とはよく言いますが、お通じをよくして老廃物をしっかり出すことは、ニキビの治療には欠かせません。

そこで、便秘とニキビの関係、食物繊維で便秘を解消する方法などご紹介していきたいと思います。

食物繊維

便秘でニキビができる原因

便秘でニキビができる原因はいくつかあります。

原因1.悪玉菌が出す物質

便秘になっている時というのは、腸内環境が乱れて悪玉菌が繁殖してしまっている状態です。
悪玉菌は腸内のタンパク質をエサにして、アンモニアやスカトール、フェノール、硫化水素などの有害物質を発生させてしまいます。
これらの有害物質は、ある程度はオナラとして体外に排出されますが、便秘で便が詰まって外に出られないと、腸から血液に溶け込み、全身を巡ります。
そして何とか外に出ようと毛穴から出てきてしまい、炎症を起こしてニキビに発展してしまいます。

原因2.便が腐敗して出す物質

便秘になると食べたものが、体温約37℃の中で何日も放置されることになるので、便がだんだん腐敗していきます。
便が腐敗することで有毒なガスを発生させてしまい、これも血液に溶けて全身を巡り、毛穴から出てきてニキビの原因になってしまいます。

原因3.血行が悪くなる

便秘が続くとお腹に溜まった便によってお腹周りの血管やリンパ管が圧迫されます。
そうすると、特に下半身の血行が悪くなり、代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちるとお肌のターンオーバーも遅れがちになり、お肌に古くなった角質が溜まって毛穴を塞ぎ、毛穴詰まりやニキビの原因になってしまいます。

便秘を解消する食物繊維

便秘を解消するにはいくつか方法がありますが、1番見直したいのは食物繊維の摂取量です。

食物繊維の摂取目安量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。
しかし実際は男女ともに平均で12~13gしか摂れておらず、かなり不足しています。

食物繊維が不足すると、

  • 便の材料が足りずに、便が詰まりやすくなる
  • 便の水分量が足りずに硬くなり、詰まりやすくなる

といったことが起き、便秘を招いてしまいます。

そんな食物繊維には、実は2種類あります。

便のカサを増やす不溶性食物繊維

1つ目は、不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けずに水を吸って膨らむタイプの食物繊維です。
膨らむことで便のカサを増して、腸を刺激してぜん動運動を促し、排便を導きます

運動量や筋肉量の少ない女性やデスクワークの方は、腸の動きが鈍くなる弛緩性便秘という種類の便秘のことがほとんどです。

弛緩性便秘を解消するには腸の動きを活発にする必要がありますが、不溶性食物繊維は便のカサを増して腸を刺激してくれるので、なかなか運動ができない方、ダイエット中で食事量自体を控えめにしている方に特におすすめです。

不溶性食物繊維が多い食べ物

インゲン豆、あずき、ひよこ豆、ゴボウ、玄米、さつまいも、大根、おから、納豆、小麦ふすま、こんにゃく

便を柔らかくする水溶性食物繊維

2つ目は、水に溶けて便の水分量をアップさせ、便を柔らかくする効果のある水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、便がカチコチに硬くなりやすい方におすすめで、便を柔らかくすることで出しやすくする効果があります。

また、水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えるのにも効果があります。

便が硬くなりやすい、ウサギのようなコロコロした便が出る、腸内環境が悪くてオナラガ臭う…
といった方におすすめです。

水溶性食物繊維が多い食べ物

オクラ、きのこ類、納豆、山芋、アボカド、大麦

どっちの食物繊維がいい?

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2:1が理想と言われています。

特に運動不足や筋力低下が気になっている方は、不溶性食物繊維で便のカサを増して腸のぜん動運動を促すのが効果的です。
ただ気を付けたいのが、不溶性食物繊維は水分をしっかりとっておかないと、膨らむことができず硬くなり、逆に便秘を悪化させる可能性があるんです

そのため、不溶性食物繊維を摂る時は水分も多めに摂るようにしましょう。

対して、便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群の場合、腸が痙攣したようになっているので、腸を刺激すると症状が悪化してしまいます。
過敏性腸症候群の方は、善玉菌を増やす水溶性食物繊維で腸内環境を整えていく方が症状が落ち着きやすいので、下痢と便秘を繰り返す、ストレスや緊張でお腹の調子が悪くなりやすい、という方は水溶性食物繊維のほうを意識して摂るようにしましょう。

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