ニキビに効く栄養&食べ物とニキビを悪化させる栄養&食べ物

洗顔やスキンケアを頑張っている、正しい方法できちんと行っているのになかなか治らない、そんな時は体の中からケアしていくのがイイのかもしれません。

そこで、ニキビに効く栄養素と食べ物、ニキビを悪化させる栄養素と食べ物をまとめてご紹介したいと思います。

ニキビに効く栄養素と食べ物

ビタミンC

ビタミンC3

美肌のビタミンといえばビタミンC!というくらい美肌には欠かせないビタミンです。
ニキビへの作用としては

  • コラーゲンの生成を促し、お肌にハリを与えて毛穴を小さくする
  • 皮脂の過剰分泌を抑える
  • 活性酸素を除去して炎症を抑える

などがあります。
とくに炎症を抑える効果は赤ニキビや黄ニキビなどの炎症を伴うニキビ、痒みを伴うニキビがある時にはとても有効です。
ビタミンCは水溶性のビタミンで、摂り過ぎても尿と一緒の排泄されるので安心してたっぷり摂りたいビタミンです。

ビタミンCが豊富な食べ物&飲み物
いちご、レモン、キウイフルーツ、パプリカ、パセリ、ゴーヤ、ブロッコリー、ローズヒップティー、柿の葉茶

ビタミンB2

ビタミンb2
ビタミンB2は、食べ物から摂った脂肪分を代謝するのに欠かせないビタミンです。
そのため不足すると脂肪分がうまく代謝できずに皮脂として毛穴から出てきてしまいます。

皮脂で顔がベトベトしやすい方は、ビタミンB2が不足しているかもしれません。

また、ビタミンB2が不足すると口内炎ができやすくなるので、口内炎があるかどうかも目安の1つです。

ビタミンB2が豊富な食べ物&飲み物
レバー、納豆、魚肉ソーセージ、いくら、たらこ、うなぎ、たまご、チョコラBB

ビタミンB6

ビタミンb6

ビタミンB6にはお肌のターンオーバーを正常に保つ作用があるので、不足するとターンオーバーが遅れて古くなった角質がいつまでもお肌に残ってしまいます。
そしてその古くなった角質が毛穴をふさいでニキビを作りやすくしたり、お肌のくすみにつながってしまいます。

ビタミンB6が豊富な食べ物&飲み物
レバー、さんま、まぐろ、かつお、赤身のお肉、たまご、にんにく、バナナ、豆腐、豆乳

タンパク質(プロテイン)

タンパク質

タンパク質、というと筋トレをしている人が積極的に食べるもの、というイメージがありますが、タンパク質は筋肉だけでなくお肌の細胞、コラーゲン、ホルモン、血液などの材料にもなるんです。

そのため、タンパク質が不足すると

  • コラーゲンが減って毛穴がたるみやすくなり、毛穴詰まりやニキビの原因になる
  • ホルモンバランスが崩れて皮脂が出やすくなる
  • 血液が薄くなり、栄養がお肌に届けられずターンオーバーが遅れてクスミ、毛穴詰まりを起こしやすくなる

などの症状が起きてしまいます。
ニキビを作らせないことにおいて意外と重要ですよね。

ダイエットのためにお肉や卵を控えている方は特にタンパク質不足に陥りやすいので、しっかり摂るように心がけましょう。

タンパク質が豊富な食べ物&飲み物
赤身のお肉、お魚、たまご、豆腐、豆乳、チーズ、ヨーグルト

鉄分

鉄

鉄分不足というと、貧血、か弱い女性、みたいなイメージがありますが、実際は鉄分が不足することによって血液がしっかり酸素を運べなくなってしまうので、代謝が落ちて太りやすくなったり、お肌の代謝が落ちてクスミ、毛穴詰まりを引き起こしやすくなってしまいます。

鉄分が不足するとその他に、動悸やめまい、眠気、首や肩のコリ、爪が割れやすい、脚のムズムズ感などが症状として表れやすくなります。

管理人の感覚ですが、鉄分が不足するとフェイスラインにこもったようなニキビができやすくなる気がします…

鉄分が豊富な食べ物&飲み物
プルーン、ひじき、レバー、小松菜、あさり、ほうれん草、納豆

ビタミンA

ビタミンA

ビタミンAはお肌のターンオーバーを促して正常に保つ効果があります。

そのため、不足すると古くなった角質がお肌に残って毛穴を塞いでしまったり、ニキビ跡の治りを遅くしてしまいます。
ただ、ビタミンAは過剰摂取すると体に溜まってしまうため、サプリメントで単体の過剰摂取はおすすめできません。

食品からしっかり摂っていればあまり不足することはないので、できるだけ食品から摂取し、サプリメントで摂る時はマルチビタミンのような他の栄養素も一緒に摂れるものを使用するようにしましょう。

ビタミンAが豊富な食べ物&飲み物
レバー、あん肝、うなぎ、ほうれん草、人参、春菊、トマトジュース

ビタミンE

ビタミンE

ビタミンEはビタミンCと一緒に体に溜まった活性酸素を除去する効果があります。
ビタミンCが『もうダメだ~』という時にすかさず助けてくれるのがビタミンE、という感じで、一緒に摂ることでお互いがよりパワーを発揮できます。

活性酸素を除去することで、血液がサラサラになり、お肌に必要な栄養が届きやすくなるのでターンオーバーが整います。
また、活性酸素が溜まった状態だと、毛穴に詰まった皮脂がすぐに酸化し、毛穴を傷付けてニキビに発展してしまうので、活性酸素が除去されているとニキビができにくくなります。

ただ、ビタミンEは摂りすぎると皮脂の分泌量を促してしまう作用もあるので

ビタミンEが豊富な食べ物&飲み物
アーモンド、ヘーゼルナッツ、あん肝、いくら、うなぎ、たらこ、かぼちゃ、抹茶

食物繊維

食物繊維

食物繊維はニキビに直接効果があるというよりは、食物繊維をきちんと摂ることで便秘が解消される→老廃物や毒素が体に溜まらない→ニキビができにくくなる、という効果があります。

便秘を放っておくと便が腸の中でどんどん腐敗して、有毒なガスを発生させます。
また、便秘が続くと悪玉菌が増え、悪玉菌が出す老廃物がどんどん腸の中に溜まってしまいます。
その有毒なガスや老廃物は、一部はオナラとして外に出ますが、出来れなかったものは血液に溶けて全身に運ばれ、毛穴から出てきて炎症を起こしてしまいます。

便秘が続くとお腹周りの血管やリンパ管が圧迫されて血流やリンパの流れが悪くなってしまうので、全身の代謝だけでなくお肌の代謝も落としてしまうので、食物繊維をしっかり摂って便秘を解消しておきましょう。

食物繊維が豊富な食べ物&飲み物
ゴボウ、さつまいも、こんにゃく、玄米、寒天、納豆、青汁、抹茶

ニキビを悪化させる栄養素と食べ物

砂糖

砂糖
糖分を摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖分を中性脂肪に変える作用があり、それによって血糖値を下げますが、変えられた中性脂肪は体脂肪として体につくだけでなく、毛穴から皮脂としても出てきてしまいます。

特にビタミンやミネラルを取り除かれた白砂糖は、消化&代謝されるのに体内のビタミンやミネラルをたくさん消費してしまうので、お肌の代謝が落ちてしまいニキビができやすくなってしまいます。

市販のお菓子の食べ過ぎや、砂糖たっぷりのジュースはニキビのためには控えましょう。

砂糖が多い食べ物や飲み物
市販の甘いお菓子、スイーツ、ジュース、アイス、菓子パン

添加物

添加物

ファストフードや冷凍食品、コンビニ食、レトルト食品に多く含まれる食品添加物。
これらの食品添加物が体に入ると体にとっては毒なので、活性酸素が大量に作られます。

活性酸素は毛穴に詰まった皮脂を酸化させて詰まりやすくしたり、毛穴を傷付けて炎症ニキビへと発展させてしまいます。

また、ニキビ跡を残りやすくしてしまうので、添加物はできるだけ避けたいところです。

添加物が多い食べ物&飲み物
市販のお菓子、菓子パン、ファストフード、冷凍食品、コンビニ食、レトルト食品、カップ麺、ペットボトルや缶の飲み物

時間が経った油

油

火を通してから時間が経った油は酸化していて、体に入ると活性酸素を大量発生させたり、ベトベトした皮脂の元になってしまいます。
スナック菓子やカップ麺、レトルト食品、スーパーのお惣菜の揚げ物なんかは油に火を通してから時間が経ってしまっているので、できるだけ摂らないように気を付けましょう。

時間が経った油が多い食べ物&飲み物
スナック菓子、カップ、レトルト食品、お惣菜の揚げ物や炒め物、冷凍食品、チルド食品

カフェイン

カフェイン

カフェインは少量であれば血行をよくしたり頭をスッキリさせる作用がありますが、摂りすぎると自律神経のリズムを崩したり、ビタミンやミネラルを排出してしまったり、浮腫みの原因になってしまいます。
ビタミンやミネラルが排出されることでお肌の代謝が落ちやすくなりますし、自律神経のリズムが崩れると皮脂の分泌量を増やしてしまうので、摂りすぎはおすすめできません。

また、コーヒーや紅茶をよく飲む方でミルクや砂糖をたっぷり入れる方はそれもニキビの原因になってしまいます。

カフェインの多い食べ物&飲み物
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ココア、ほうじ茶、コーラ

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