砂糖が乾燥肌を招く?糖化と乾燥肌の関係

乾燥肌で悩む方の中には、甘いものや炭水化物がやめられない、という方も多いのではないでしょうか。

特に女性は甘いものが好きな方が多く、毎日必ずお菓子を食べているという方も多いですよね。

しかし甘いものに含まれる砂糖は、実は乾燥肌を招いてしまうんです。

そこで、砂糖と乾燥肌の関係についてご紹介していきたいと思います。

砂糖でお肌がボロボロに?糖化とは

糖化、という現象をご存知でしょうか。

お肌が錆びることを酸化、とよく言いますが、糖化は焦げることを指します。

体内のタンパク質と、摂りすぎて余った糖質が結びつき、体温で温まると糖化タンパク質が生成かれて体内に蓄積していきます。

糖化

ホットケーキなどを焼くと材料の卵と砂糖が混ざって茶色く焼けますよね。
それと同じようなことがお肌でも起こるのです。

糖化が起きると、お肌の細胞やコラーゲンが茶色く硬くなってしまいます

コラーゲンはお肌のハリを保つだけでなく、お肌の水分量を保つ働きなどもしているので、そのコラーゲンが糖化して上手く働けなくなると

  • お肌がたるんでシワができやすくなる
  • お肌の水分量が減って乾燥肌を招く
  • ターンオーバーが乱れてお肌がゴワゴワする
  • お肌の透明感が失われ、黄グスミが目立つようになる

といったことが起きます。

甘いものをよく食べる方や、ご飯やラーメン、パスタ、うどん、パンなどの炭水化物をよく食べる方で、なんとなくお肌の透明感がない、乾燥したりゴワゴワする、タルミやシワが気になる、という方は、お肌の糖化が進んでいる可能性があります。

糖化が起きる原因は?

では糖化が起きてしまう原因は何でしょうか。

糖化のカギを握っているのは『血糖値』です。

食事で糖分(炭水化物も含む)を摂ると、小腸で吸収されて血糖値が上がります。
この時、糖分の量が多かったり、血糖値が上がりやすいものばかり食べてしまうと、血糖値がかなり上がってしまい、処理しきれずに体内のタンパク質と結びついて糖化が起きてしまいます。

血糖値は急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖分は中性脂肪に変えられて血糖値が下がり、その中性脂肪は体脂肪として体につきます。

体脂肪が多く肥満傾向にある方、見た目は細いけど体脂肪が多い方は糖化が進んでいる可能性があります。

また、インスリンが分泌されると今度は血糖値が急に下がりますが、この血糖値が下がった時にまた空腹感を感じたり眠気を感じたりします。

お昼を食べた後、午後急に眠気が襲ってくる、食後2~3時間後にまた小腹がすいて間食してしまう、という方も血糖値が上がって糖化が起きている可能性があります。

糖化が起きやすい食べ物

糖化が起きやすい食べ物は、簡単にいうと糖質が多いものです。
甘いもの、お米、パン、パスタ、うどん、ラーメンなどは糖質の量が多く血糖値が上がりやすいです。

また、糖質の量ではなく、血糖値が上がりやすいかどうかを数値で表したのが『GI値』です。
GI値が高いほど、血糖値を急上昇させやすいので、糖化を招きやすくなります。

低GI値(49以下) 中GI値(50~79) 高GI値(80以上)
主食 春雨、おかゆ(玄米) 玄米、ライ麦パン、パスタ、そば、全粒粉パン、ベーグル、中華麺 食パン、もち、白米、ビーフン、そうめん
野菜類 もやし、ほうれん草、小松菜、きゅうり、レタス、茄子、ブロッコリー、大根、ピーマン、キャベツ、長ネギ、しいたけ、なめこ、エリンギ、レンコン サツマイモ、栗、長芋、カボチャ、サトイモ ニンジン、ジャガイモ
果物 アボカド、いちご、ブルーベリー、キウイ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、桃、柿、メロン、マンゴー、りんご ブドウ、バナナ、パイナップル
お肉、魚介類 マグロ、アジ、アナゴ、牡蠣、ハマグリ、あさり、ホタテ、イカ、えび、たらこ、ししゃも、牛肉、豚肉、ラム肉 かまぼこ、ちくわ
乳製品、卵 牛乳、プレーンヨーグルト、バター、卵 アイスクリーム 練乳
豆類、海藻類 もずく、寒天、ところてん、ヒジキ、海苔、油揚げ、豆腐、おから、豆乳、枝豆、カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、厚揚げ 粒あん こしあん
お菓子、ジュース コーヒー(ブラック)、紅茶(ストレート)、コーヒー(ミルク入り) プリン、ポテトチップス、アイスクリーム、クッキー、カステラ キャラメル、みたらし団子、フライドポテト、ホットケーキ、チョコレート、どら焼き、飴
お酒 ビール、サワー、ワイン、日本酒、ウイスキー

この中で高GI値に当てはまるものをよく食べている方は、糖化が起きている可能性が高いです。
特に主食である白米や食パンは、毎日食べる方も多いと思うので、食べ過ぎには要注意です。
お菓子もほとんどのものがGI値が高いので、毎日食べる方はお肌が茶色く硬くなっている可能性大です。

糖化を防ぐためには

では糖化を防ぐためにはどうしたらいいのでしょうか。

GI値の低いものを食べる

1番簡単なのは、GI値の低いものを食べることです。

野菜や豆類、海藻類、お肉類、魚介類は基本的にGI値が低いので、意識してそういったものを食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

主食も、白米をやめて玄米に変える、パンは全粒粉パンやライ麦パンに、そうめんやうどんは蕎麦に変えることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

玄米

食べる順番に気を付ける

ただ、そうはいっても外食の時やお付き合いでご飯に行くときはなかなか食べるものを選べなかったりしますよね。
そういった時は、食べる順番に気をつけてみてください。

糖質はお腹がすいている時に食べると一気に血糖値を上げてしまいますが、その前に食物繊維やビタミンミネラル、タンパク質を摂取していれば、糖質の吸収をゆっくりにしてくれ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

たとえば、サラダ→お味噌汁→焼き魚→ご飯、の順番に食べるだけでもかなり変わります。
お腹が空いている時は、まずお米を食べたくなりますが、野菜やお肉、お魚などを食べてから主食を食べるようにすると糖化を防ぐことにつながります。

適度な運動をする

血糖値が上がるのは食後30分~1時間後ですが、このタイミングで軽い有酸素運動をすると、血液中の糖分がエネルギーとして使われるので、血糖値の急上昇を防ぐことができます
食べた直後に運動すると体によくなさそうですが、食べる量を腹八分に抑え、ウォーキングなどの軽い運動であれば大丈夫です。
また、運動した後は逆に血糖値が下がっていて、ちょっとしたことで血糖値が上がりやすくなっているので、運動後のおやつやジュースは禁物です。

禁煙する

タバコの煙にも、体内の糖化物質を増やしてしまうことが分かっています。
自分が吸っていなくても、副流煙でも同じことが起こるので、周りに喫煙者がいる時は注意しましょう。

タバコは糖化だけでなく、体内のビタミンCを大量消費してしまい、コラーゲンの生成量を減らしてしまったり、ニキビを作りやすくしてしまうのでおすすめできません。

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