睡眠不足でニキビができる原因と、睡眠の質の上げ方

睡眠不足になると肌荒れやニキビができやすい、とよく聞きますよね。

実際、飲み会などが続いて寝不足になったり、仕事が忙しくいつもより寝るのが遅くなると、ニキビがポツポツできてしまいます…
でも、睡眠不足になるとどうしてニキビができてしまうのでしょうか。

睡眠不足とニキビの関係や、睡眠不足の上手な解消法をご紹介したいと思います。

寝不足

睡眠不足でニキビができる理由

お肌というのは、寝ている間に成長ホルモンが分泌されて細胞を修復したり、新しい細胞が作られたりします。

睡眠不足になって成長ホルモンの分泌量が減ると、傷付いた細胞が修復できなかったり、新しい綺麗な細胞が作れなかったりします。
そうすると、未熟な細胞しか作ることができず、お肌の表面に未熟な細胞が並ぶことになります。

未熟な細胞ばかりが並ぶと、バリア機能がとても弱いお肌になってしまい、ちょっとしたことで炎症を起こしてニキビができやすくなってしまいます。
また、未熟な細胞で覆われたお肌は、きちんと水分を保持しておくことができないので、乾燥しやすくなります。

お肌が乾燥すると、お肌の細胞同士はくっついてしまいスムーズに剥がれられないので、ターンオーバーが遅れ古くなった角質がいつまでもお肌の表面に残ってしまいます。
この古くなった角質はくすみの原因になったり、毛穴を塞いで毛穴詰まりやニキビの原因になったりします。

男性ホルモンもニキビの原因に

睡眠不足になると、自律神経が乱れて交感神経が優位になります。

交感神経が優位になると男性ホルモンの分泌が促されてしまいますが、この男性ホルモンには

  • 皮脂の分泌量を増やす
  • お肌の角質層を厚くする

という作用があります。
皮脂の分泌量が増えるとお肌がベトベトするだけでなく、毛穴に皮脂が詰まってニキビの原因になってしまいます。
お肌の角質層が厚くてなることで、毛穴周りの皮膚も硬くなり、さらに毛穴詰まりを起こしやすくなるので、ニキビができる確率がグッと上がってしまいます。

また、男性ホルモンによる皮脂分泌量の増加は、フェイスラインに起こりやすいため、フェイスラインニキビができやすくなってしまいます。

睡眠不足を解消するには…?

ではニキビを作らないために、睡眠不足を解消しましょう!と言われても、睡眠時間はなかなか確保するのが難しかったりしますよね。

しかし大丈夫です。睡眠は時間よりも質が大切です。

特に寝ている間に分泌される成長ホルモンは、睡眠に入ってから3~4時間後にかけて最も多く分泌されますが、睡眠が深いほど分泌量が多くなります。
そのため、睡眠時間が多少短くても、深い眠りについていればお肌のターンオーバーはしっかり行われるんです。

では睡眠の質を上げるにはどうしたらいいでのでしょうか。

1.食事は3時間前までに済ませる

寝る前に食事をしたり間食をしてしまうと、それを消化するために脳や体が働かなければならなくなるため、睡眠の質が下がってしまいます。
食事は早めに済ませたのに、寝る前にお腹がすいてしまい間食をしてしまうことがありますよね。

お腹が空きすぎて眠れない!という時は、できるだけ液体のもの、ホットミルクやホット豆乳などにして、お菓子やカップラーメンなどは避けましょう。

また、カフェインは自分では感じていなくても脳が起きてしまい、睡眠の質の低下に繋がります。

カフェインを摂取する際は(コーヒー、ココア、緑茶やウーロン茶)できれば夕方までにしておき、それ以降の時間はノンカフェインの麦茶、ルイボスティーなどにしておきましょう。

ルイボスティーは抗酸化力が強くデトックス効果もあるためおすすめです。

2.夜はゆっくり湯船に浸かる

ゆっくりお風呂に浸かって体温を上げることは、睡眠の質をグッとよくしてくれます。
血行をよくして体温を上げておくと徐々に体温が下がりますが、大体入浴の1~2時間後に体温が下がり、この体温が下がることが心地よい眠気を誘ってくれます。

湯船に浸かることで血液やリンパの流れがよくなり、疲れがとれやすくなったり、浮腫みが解消されやすくなるので、それも睡眠の質を上げることにつながります。

3.スマホやTVは寝る1時間前になったら見ない

深夜は面白いTV番組があってついついいてしまったり、寝る前にスマホでネットサーフィンやSNSをチェックするのが習慣になっている方も多いですよね。
しかしTVやスマホ、PCから出ているブルーライトは脳を興奮状態にしてしまい、睡眠の質を低下させてしまいます。

寝る1時間前になったら、本や雑誌を読んだり音楽を聴くようにして、できるだけTVやスマホは触らないようにしましょう。

4.自分に合った枕を探す

朝起きると首が痛い、枕がどこかにいっている、という場合、枕が合っていない可能性があります。
枕が合っていないと無意識にストレスを感じてしまい、体は疲れてしまいます。

枕を変えただけで急によく眠れるようになった、というのはよくある話です。
高価な枕を買う必要はありませんが、自分に合った高さの枕を見つけてみましょう。

5.寝る時は真っ暗に

寝る時は、少しの明かりでも脳が起きてしまい、本来なら豆電球の明るさもよくないと言われています。
寝る前は間接照明などにして、タイマーで切れるようにするのもいいかもしれません。

疲れていると電気を付けっぱなしで寝てしまうこともあるかもしれませんが、脳にはとても負担がかかっているので、できれば真っ暗にして寝るようにしましょう。

お仕事柄明け方眠りにつく方は、できれば遮光カーテンを買って日の光が入ってこないようにしたり、アイマスクを買ってみましょう。

週末にたくさん寝るのは効果あり?

平日はなかなか時間がとれず寝不足になるから、週末にまとめて寝ている、という方も多いですよね。
確かに疲れが溜まっている時はしっかり寝たほうがいいですが、ニキビを改善するという観点からすると、効果はありません
というのも、ニキビを改善するには、毎日の睡眠でしっかり成長ホルモンを分泌させて、お肌のターンオーバーを正常にすること、睡眠の質を上げて男性ホルモンが分泌されないようにすることが大切です。

そのため、週末に寝だめしたからといってニキビには効果がありません。

ただ、疲れたままでいる方が体に負担がかかり交感神経を優位にしてしまうので、疲れている時はしっかり寝るようにしましょう。


いかがでしたか。
睡眠時間を長く確保するのは難しくても、ちょっとしたことを意識するだけで睡眠の質を上げることはできます。

睡眠を改善しただけで6割の人のニキビは治る、と唱えている方もいるほどです。

私キャリーも1番ニキビがひどかった時は、専門学生でよく深夜や朝方までバイトして、寝不足で学校に行っていました。
さすがに体が限界にきて、1ヵ月ほどバイトをお休みしたところ、ニキビがかなり改善されたことがあります。
当時はよく分からず、遮光カーテンもつけていなかったし、朝方寝る前にお腹がすいてお菓子をよく食べていました…
そりゃニキビもできますよ、という状態でした…(反省)

睡眠の質を上げることはニキビだけでなく、疲れや浮腫みにも効くのでぜひ取り入れてみてください。

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