大人ニキビに効く食べ物8選!悪化する食べ物もご紹介

若い時は何を食べても肌荒れしなかったのに、大人になるとちょっとしたことが肌に出たり、体調に出たりしやすくなりますよね。
お肌に関しては食べ物はとても重要なので、特に大人になるとニキビを治すのには食べ物をきちんと選んでいくことが大切になってきます。

そこで、大人ニキビに効く食べ物や栄養素についてご紹介していきたいと思います。

大人ニキビに効く食べ物

大豆製品

納豆

大豆、豆腐、豆乳、おから、納豆などの大豆製品には、女性ホルモンと同じような働きをする大豆イソフラボンが含まれています。

大人ニキビができる原因の1つに、ホルモンバランスの乱れがあります。

ホルモンバランスが乱れると、皮脂の分泌量が増えたり、角質層が分厚くなり毛穴が詰まりやすくなるため、ニキビができやすくなってしまいます。

大豆イソフラボンには、女性ホルモンと同じような働きをする作用があるため、ホルモンバランスを整えてお肌をきめ細かくしたり、潤いアップしたり、皮脂の分泌量を適量にする効果があります。

特に生理前に肌荒れが起きたりニキビができやすい方、フェイスラインにニキビができやすい方はホルモンバランスが乱れている可能性があります。

また、大豆製品に含まれる大豆サポニン抗酸化作用が強く、体内で活性酸素が細胞を傷つけるのを防いでくれます。
活性酸素が体内にたくさんあると、お肌の細胞を傷つけて炎症を起こしたり、コラーゲンを傷付けてハリや潤いを失ってしまうので、ニキビだけでなく美肌にもとても効果があります。

特に炎症を伴うニキビができやすい方は、体内に活性酸素が大量に発生している可能性があるのでおすすめです。

おから

おからには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘による肌荒れやニキビを解消したい方にもおすすめです。

納豆

納豆菌は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果があるため、便秘による肌荒れやニキビを解消したい方におすすめです。

また、なってには血液をサラサラにして血行をよくする作用もあるので、冷え性の方や、お肌がくすんでターンオーバーが遅れている方にもおすすめです。

レバー

レバー

レバーには鉄分が豊富に含まれています。

鉄分が不足すると、お肌の代謝に必要な酸素がうまく運べなくなってしまうので、お肌の代謝が落ちて古くなった角質がお肌に残り、それが毛穴をふさいでニキビの原因になってしまいます。

特に毛穴が細いフェイスラインは詰まりやすくなるので、フェイスラインニキビができやすくなってしまいます。

鉄分不足は、フェリチン値の数値で判断しますが、これは普通の健康診断では測ることができない数値です。
なので、健康診断では特に問題なくても、実は隠れ貧血でニキビができている可能性もあります。

レバーの他に鉄分が多い食べ物

ほうれん草、小松菜、プルーン

ローズヒップ

ローズヒップは、ビタミンCの爆弾、と呼ばれるほどビタミンCが豊富です。
実を食べてもいいですし、ハーブティーにして飲むのもおすすめです。

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素を除去してくれます。

活性酸素が体内に多く発生すると、いたるところで炎症を起こして、炎症を伴うニキビができやすくなってしまいます。

また、ニキビ跡が色素沈着を起こした時にもビタミンCは有効で、色素沈着を早く治す効果があります。

ローズヒップの他にビタミンCが多い食べ物

ブロッコリー、パプリカ、いちご、キウイ、アセロラ、レモン

かぼちゃ

かぼちゃ

かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンEお肌の抵抗力を高めるビタミンAが豊富に含まれています。

ビタミンEには血管を広げて血行をよくする効果もあるため、お肌の代謝を上げてターンオーバーを促す効果もあります。冷えも解消されやすくなります。

炎症を伴うニキビができやすい方や、お肌のクスミが気になっている方におすすめです。

かぼちゃの他にビタミンEが多い食べ物

あん肝、いくら、鮎、明太子、オリーブオイル、うなぎ、パプリカ、しそ、アーモンド、ヘーゼルナッツ

たまご

卵

たまごにはタンパク質ビタミン亜鉛などが豊富に含まれています。

タンパク質が不足すると、お肌の細胞やコラーゲンの材料が不足してしまい、お肌の水分量やハリが低下したり、健康的な細胞が作れず肌荒れを起こしたりニキビができやすいお肌になってしまいます。

また、亜鉛はお肌の代謝には欠かせない栄養素なので、不足するとお肌のターンオーバーが遅れてニキビの原因になってしまいます。

卵はその他ビタミンも豊富なので、大人ニキビを解消するためには毎日積極的に食べたい食べ物です。

たまごの他にタンパク質が多い食べ物

大豆製品、赤身のお肉、魚、イカ、タコ、鶏肉

たまごの他に亜鉛が多い食べ物

牡蠣、豚レバー、しじみ、うなぎ、鶏胸肉、玄米、納豆、豆腐、ゴマ、カシューナッツ、あさり

アーモンド

アーモンド

アーモンドにはタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、ニキビだけでなく美肌のために摂りたい栄養素がしっかり詰まっています。

特に抗酸化作用の強いビタミンEと、便秘を解消して肌荒れを予防する食物繊維が豊富なので、年齢による肌荒れや便秘によるニキビに悩んでいる方におすすめです。

味付けがしてあるアーモンドには、塩分や食品添加物が含まれているので、食べる時は素焼きを選ぶようにしましょう。

アーモンドの他に食物繊維が多い食べ物

インゲン豆、あずき、ひよこ豆、ゴボウ、玄米、さつまいも、大根、おから、納豆、小麦ふすま、こんにゃく、オクラ、きのこ類、納豆、山芋、アボカド、大麦

玄米

玄米

玄米は完全栄養食、と呼ばれるほど全ての栄養がバランスよく含まれています。
食物繊維は白米の約6倍、ビタミンEは約1.5倍、ビタミンB1は約5倍、ビタミンB2は約2倍と、白米と比べてもかなり栄養が豊富です。

普段食べている白米を玄米に変えるだけでも便秘が解消されたり、ニキビがなくなったという口コミも多数あります。
味が苦手な方は、まずは白米と玄米を一緒に炊いたり、炊くときに塩を一つまみ入れると食べやすくなります。

ぬか漬け

ぬか漬けには乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌をしっかり摂ることで、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

腸内環境がよくなると、便秘か解消されるだけでなく、悪玉菌が出す有害物質を減らすことができ、体内に老廃物が溜まりにくくなるので肌荒れやニキビを改善することにつながります。

乳酸菌というとヨーグルトを思い浮かべる方も多いと思いますが、日本人は乳製品が体質に合わない方が多く、上手く消化しきれずかえってニキビの原因となることがあります。

ヨーグルトが体質に合う方はヨーグルトもおすすめですが、ぬか漬けなどのお漬物のほうが安心して食べられます。

乳製品でニキビができる?牛乳やヨーグルトとニキビの関係

ぬか漬けの他に乳酸菌が多い食べ物

ヨーグルト、醤油、味噌、キムチ

大人ニキビを悪化させる食べ物

逆に、大人ニキビを悪化させる食べ物とは何でしょうか。

油っこいもの

天ぷら

脂質が多いもの、例えば天ぷらやカツなどの揚げ物、生クリームたっぷりのケーキ、脂身の多いお肉などは、体内で消化しきれず皮脂を増やしてしまう原因になります

皮脂が増えるとそれだけ毛穴詰まりを起こしやすく、ニキビができるリスクも上げてしまうので、脂質は適度にしておきましょう。

砂糖

アイス

砂糖は血糖値を急上昇させてしまい、インスリンというホルモンの分泌を促してしまいます。
インスリンがたくさん分泌されると、血液中のブドウ糖が中性脂肪に変えられ、体脂肪として体につくだけでなく、皮脂として毛穴からも出てきてしまいます。

また、砂糖はビタミンやミネラルが少なく、お肌の代謝に必要なビタミンやミネラルを奪ってしまうだけでなく、体を冷やす作用もあるため、血行が悪くなりお肌の代謝を落としてニキビの原因になってしまいます。

甘いスイーツは疲れた時やストレスが溜まっている時に食べると癒されますが、食べる量には気を付けましょう。

カフェイン

コーヒー

カフェインは少量であれば、血行をよくしたり目を覚ます作用がありますが、摂りすぎると体を冷やしてしまったり、自律神経のバランスを崩してしまいます。

自律神経のバランスが崩れると、お肌の水分量の調整が上手くいかなかったり、皮脂過剰を起こしてしまいニキビの原因になってしまいます。

コーヒーなら1日に1~2杯に留めておくのが理想です。
最近ではノンカフェインのコーヒーも増えてきたので、どうしてもコーヒーが飲みたい方はノンカフェインがおすすめです。

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